Dans le cadre du mois sans tabac, toute l’équipe de l’UTN du Médipole Lyon-Villeurbanne a décidé de vous accompagner dans votre challenge de l’arrêt du tabac !
Une des inquiétudes récurrentes exprimées par les fumeurs souhaitant arrêter le tabac est la prise de poids.
Celle-ci n’est pourtant pas une fatalité. Le tabac présente effectivement des facultés anorexigènes. Son arrêt pourrait donc favoriser l’appétit. Toutefois, l’écueil majeur découle surtout d’une substitution de l’acte de fumer par l’acte de manger. L’ancien fumeur en devenir aura tendance à chercher une autre source de plaisir / apaisement…
Notre conseil : favoriser des repas complets et équilibrés, non restrictifs, qui vous éviteront des fringales, sources de pulsions alimentaires. Le sevrage tabagique ne doit pas s’accompagner d’un régime restrictif ; mais bien d’une alimentation variée et suffisante. Vous pouvez vous tourner vers le régime crétois si vous cherchez à mettre en place une alimentation équilibrée.
Bon appétit à tous !
Recette n°1 : Crumble de potimarron
INGRÉDIENTS
- 1 potimarron
- 2 oignons rouges
- huile d’olive
- 200 g de farine
- 100 g de beurre
- 50 g de pignons
PRÉPARATION
- Allumez le four sur th.6-7/200°.
- Faites revenir les oignons émincés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
- Lavez et épluchez le potimarron, coupez la chair en cubes et déposez-les dans un plat à gratin avec 10 cl d’eau. Salez, poivrez et faites cuire au four 25 à 30 mn.
- Mélangez la farine, le beurre, les pignons et une pincée de sel du bout des doigts pour obtenir un gros sable.
- Ajoutez les oignons et mélangez à la fourchette.
- Répartissez ce gros sable sur les cubes de potimarron et poursuivez la cuisson 15 à 20 mn.
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Sevrage tabagique et prise de poids … une fatalité ? Loin de là ! toutefois, l’ancien fumeur devra veiller à son équilibre alimentaire. Pour cela, il s’agira notamment de limiter les grignotages à tendance sucrée / lipidique. Exit les barres chocolatées ou autres bonbons ou douceurs ! Par contre, nous vous conseillons vivement de mettre en place une collation en journée si vous en ressentez le besoin. Cet encas vous permettra de recharger les batteries et évitera d’ajouter à la frustration du sevrage nicotinique, la gestion des envies alimentaires…
Notre conseil : favoriser des encas simples et faciles à emmener avec vous. Des oléagineux (amandes, noix, noisettes, …) peuvent devenir votre meilleur allié. Mais aussi : un sandwich au pain complet et purée de noisettes, ou au fromage frais type Saint Moret, un yaourt nature et un fruit, … les crackers confectionnés dans la vidéo du jour peuvent aussi vous accompagner en journée. Ne négligez pas la composante « plaisir gustatif » dans vos choix, elle vous permettra de vous apaiser.
Bon appétit à tous !
Recette n° 2 : crackers salés
INGRÉDIENTS
- 20 g de graines de sésame
- 20 g de graines de lin ou de courge
- 20 g de flocons d’avoine ou de sarrasin
- 65 g de farine complète ou de sarrasin
- 20 g de parmesan ou de fromage râpé
- 1 pincée de sel
- 25 g d’huile d’olive
- 65 g d’eau.
NB : Les graines ou céréales peuvent être modifiées selon votre goût.
PRÉPARATION
Mélanger tous les ingrédients « secs » dans un saladier, ajouter l’huile d’olive et bien humidifier le tout en mélangeant, puis l’eau.
Verser le pâton sur une feuille de papier sulfurisé. Positionner une seconde feuille sur le dessus. Etaler la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie jusqu’à obtenir une pâte fine homogène d’environ 3 mm d’épaisseur.
Oter la feuille supérieure.
Faire cuire au four préalablement préchauffé à 180 °C pendant 20 minutes. Laisser refroidie puis briser la pâte obtenue en morceaux de la taille que vous souhaitez.
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Le maintien de l’équilibre staturo-pondéral est une préoccupation majeure lors du sevrage tabagique. Pour y arriver, mettre en place ou maintenir une activité physique est vivement conseillée. En effet, la nicotine présente des effets anabolisants. L’arrêt du tabac pourrait donc s’associer à une perte de masse maigre si l’activité physique n’est pas régulière. D’autre part, la pratique d’une activité physique et / ou sportive favorisera la secrétion d’endorphines, favorisant le bien-être psychologique… Enfin, pratiquer une activité sportive dite « cardio » permettra une meilleure récupération des capacités respiratoires.
Notre conseil : choisir un sport que vous aimez, que vous aurez envie de pratiquer sur le long terme. S’aménager des créneaux dédiés à ce sport pour ne pas se défiler au dernier moment ! N’hésitez pas à trouver un partenaire pour pratiquer ce sport, la motivation n’en sera qu’accrue. Enfin, si vous n’aimez vraiment pas le sport, pensez à marcher quotidiennement, privilégier les modes de déplacements urbains permettant de pratiquer une activité physique (vélo, trottinette, …).
Bon courage et bon sport à tous !
Recette n° 3 : Soupe de lentilles corail
INGRÉDIENTS
- 300 g de lentilles corail
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 1 gousse d’ail
- 1 Oignon
- Curcuma
- Cumin
- Bouillon 1
- 1 tomate
- Citron 1
- Huile d’olive 2 cas
Rincez et faites tremper les lentilles corail.
Epluchez et émincez les oignons, les faire revenir avec l’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Y ajouter la tomate émincée.
Préparez le bouillon.
Ajoutez les lentilles à l’ail, l’oignon et la tomate. Couvrez avec 3 fois le volume de bouillon. Ajoutez le jus d’1/2 citron.
En fin de cuisson, ajoutez le poivre, le sel, le cumin et le curcuma.
Mixez le tout.
Lors du service, ajoutez du jus de citron frais selon vos gouts ainsi que la coriandre finement ciselée.