Mars Bleu 2021 – Trio de recettes apéritif « pauvre en acides gras saturés »

Le mois de mars est dédié à la lutte contre le cancer colorectal. L’Equipe Transversale de Nutrition du Médipôle Hôpital Mutualiste vous propose de vous accompagner tout au long de Mars Bleu avec des recettes dédiées.

L’apéritif est un moment convivial où l’on aime se retrouver autour des biscuits apéritifs, des charcuteries, des tartinades type pâté, rillette, tarama, tapenade… Ces produits, riches en acides gras saturés, sel, nitrites et pauvres en fibres deviennent nocifs pour notre organisme s’ils sont consommés excessivement. Quelles sont les alternatives pour un apéritif plus équilibré et respectueux de notre santé ?

Les acides gras saturés favorisent la formation de plaques de cholestérol dans vos artères. On les retrouve principalement dans les graisses animales comme la viande rouge, les charcuteries, les gâteaux industriels de l’apéritif, le beurre, la crème fraiche… L’idéal est de les limiter au profit des acides gras insaturés et principalement les omégas 3 que l’on retrouve notamment dans l’huile de noix, l’huile de colza, les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, hareng, hanchois …).

L’apport en sel est aussi à limiter dans une alimentation équilibrée car il a tendance à favoriser une consommation excessive avec une envie addictive d’y revenir. Les recettes faites maison permettent de limiter cet apport en sel. A retenir : ce n’est pas le sel qui apporte du goût aux préparations mais bien les épices et les aromates.

Les nitrites – retrouvés dans certaines charcuteries – peuvent créer dans l’organisme des composés cancérogènes appelés les nitrosamines. Le Fond Mondial de Recherche contre le Cancer a conclu que la consommation de charcuteries augmente le risque de cancer colorectal avec un niveau de preuve convaincant. Ce résultat est confirmé par l’Institut National du Cancer dans son dernier rapport de 2015. Limiter la consommation de charcuterie jouerait donc un rôle préventif contre le cancer colorectal.

Voici 3 propositions de recettes pour constituer un apéritif équilibré.

Celles-ci peuvent être accompagnées de bâtonnets de légumes, de tartines de pain complet, de gressins italiens …

Houmous de pois chiche

• 250g de pois chiche en boite égouttés
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel
• Poivre
• Jus de citron
• Huile de noix

Egoutter les pois chiches. Mixer tous les ingrédients. Servir frais

Lentillade

• 250g de lentilles en boite égouttées
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à café de curry
• Sel
• Poivre
• Jus de citron
• Huile de colza

Egoutter les lentilles. Mixer tous les ingrédients. Servir frais

Tartinade de haricots blancs

• 250g de haricots blancs
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à café de curry
• Sel
• Poivre
• Jus de citron
• Quelques brins de coriandre
• Huile de noix

Egoutter les haricots blancs. Mixer tous les ingrédients. Servir frais